【動畫●健康online】柱男、柱女要小心！坐立壞姿勢好傷腰

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【站立時盤骨前傾】
當車程長又沒有座位，不少人會背靠車廂站立省力，但要留意若核心肌力不足，站立時盤骨會自然前傾，變成只靠腰椎第4、5節支撐體重，「會覺得好舒服，因為肌肉唔洗用力」。惟站立時應靠脊骨兩旁的核心肌肉支撐體重，否則長期會令脊骨受壓走位，改變腰椎孤度，甚至影響到頸椎及腰椎，令整條脊骨都出現問題，嚴重更可令椎間孔變細及壓著神經線，並會加速脊骨及軟組織退化。平日甚少運動、肌力不足、孕婦及大肚腩者，均容易在站立時傾向盤骨前傾。

【柱男、柱女的站姿】
港鐵車廂有不少位置供乘客站著倚靠，常見有靠著扶手柱站立的「柱男、柱女」，又或只用半邊身倚車廂站立借力。但倚柱站立時，脊骨會傾向一邊，長期有機會出現脊椎側彎。假設脊椎已向左邊側彎，再將脊骨傾向右邊倚靠，未必能夠糾正脊椎，更有可能只移動了脊骨下方數節脊椎，反而令脊骨呈「S型」彎曲。此外，站立時容易只以單腳用力，導致盤骨出現一高一低的情況，建議勿長期維持同一姿態，應雙腳輪流用力站立，間中微曲膝或原地踏步一兩下，不同姿勢會使用的肌肉群組都不同，可令其他肌肉得以休息。

【吊環扶手難借力】
公共交通工具的扶手以柱狀扶手最佳，吊環狀的軟扶手，因會搖擺較難借力，乘客使用時需要專心及下盤較穩健，否則每逢停車及開車，一旦重心移動無法固定身體，便容易拉傷頸椎、肩膀及鎖骨等，也易扭傷腳腕及膝蓋。本身已有肩周炎、五十肩及冷凍肩的患者，更會因此令病情加劇。乘車站立時需要保持專心，避免經常觀看手機，若突然chok停車，是否受傷主要視乎乘客的應變反映，運動較少又不專心者，一旦無法使用腳腕平衡身體，便會用到髖關節來平衡，再進一步便是以踏步平衡，若再平衡失敗，便可能跌倒受傷。

【坐姿不良脊骨側彎】
除站姿不良會導致脊椎側彎外，習慣長期坐車上同一位置，兼坐姿不佳，也會令脊骨側向一邊。脊椎側彎若壓到神經線，「坐耐少少已經有腳痹，好似無血到，畀蟻咬針拮等」。部份巴士及小巴座椅因有車輪阻礙，腳踏位會升高，令乘客坐下時雙腳及盤骨一高一低，與撓腳坐的影響相同。雖然一時三刻沒有問題，但長期兼每日保持相同姿勢、每次乘搭半小時或以上車程，便有可能影響盤骨。

【車上睡着易chok傷】
上班族睡眠不足，甫上車便倒頭大睡，挨著車窗睡覺有機會令脊椎側彎，但沒有車窗等倚靠，睡着時頭部又會不停「釣魚」。因為當睡着時頭部若沒有承托，頭部垂下時身體神經會有自我保護機制，頸部肌肉會自動收緊，將頭部扯高，令身體回復正常姿勢，但卻有機會因而弄傷頸部。若再加上車身移動，便可能會chok傷頸，輕則令頸部肌肉受傷，chok的力度過大甚至會拉傷頸椎中間韌帶，出現紅腫及疼痛等發炎症狀。現代人經常對著電腦工作，下頸椎早已長期受壓過勞，頸部第6、7節最易受傷，連10多歲年青人也會因此chok傷頸。

物理治療師黃瑞奇表示，乘車時若站姿不佳，長期均有機會影響脊椎健康。（李錦鏵攝 ）         【三個改善不良姿勢動作】 舒緩及伸展腰椎 動作：以雙手及雙膝支撐地面，肩膊、髖關節及膝蓋保持90度，腰部下壓至孤形，維持10至15秒，返回正中位置，將腰部向上弓，維持10至15秒，返回正中位置。每次做5至8下，早晚各一次 功效：適合盤骨高低及腰椎側彎人士，有助舒緩附近肌肉。（李錦鏵攝 ）         【三個改善不良姿勢動作】 放鬆肩膀 動作：站立與牆身呈45度角，右前臂放在牆身借力並屈成90度，之後將上身向左轉，胸肌有拉扯感，維持15秒。每次做3至5下，早、午、晚各一次 功效：適合肩膀僵硬者放鬆肩膀。（李錦鏵攝 ）
【三個改善不良姿勢動作】 頸部伸展 動作：可站立或坐下，將頭部向右側，若沒有拉扯感，可以手輔助拉下頭部，增強拉址感，維持10至15秒，再轉另一邊。每隔4小時可進行一次 功效：適合經常對著電腦人士，可放鬆頸部肌肉。（李錦鏵攝 ）